「骨盤がしまる」を実感できる腰痛の予防のカナメ『骨盤安定エクササイズ』

 

 

【骨盤安定エクササイズ】

 

 

「骨盤が安定する」とは、

 

「骨盤がしまる」

とも言います。

 

 

 

 そのキーとなるのは、

「大殿筋上部孅維」

です。

 

 

大殿筋はお尻の筋肉で、お尻を引き上げる筋肉です。

 

今回キーとなる「大殿筋上部線維」

お尻を引き上げるには特に重要です。

 

そしてお尻を引き上げるだけでなく、

カラダのカナメである骨盤を安定させてくれる働きがあります。

 

 

それではエクササイズを紹介します。

 

 

仰向けに寝ます。

脚を最大に開いて、膝は90度より近づけます。

つま先を上げて踵で体を支えます。

頭は両手で支えて持ち上げます。

 

これがスタートポジションです。

 

 

 

 

お尻を踵で床を押し、

両膝を開きながら持ち上げます。

この際頭ははじめの位置から変わらないように両手で支えておきます。

お尻の外側に筋肉の収縮感を感じやすいです。

この動作を繰り返します。

腰を反らないで行うことがポイントです。

 

 

 

 

 

このエクササイズは骨盤を安定させる働きがあるとお伝えしましたが、

それには左右の骨盤の位置関係がそろっていることが大前提となります。

 

 

左右の骨盤(寛骨)が左右差がなくて

骨盤が開いてしまっている方に有効なエクササイズです。

 

骨盤が開いているというのは専門的な言葉で表すと

両上後腸骨棘間が10cm以上離れてしまっていることを指します。 

 

自分で確かめるのは難しいところです。

この写真はあくまでもイメージです。 

 

開いてしまっている骨盤は不安定な状態となり、腰痛の原因ともなります。

症状についてはこちらで紹介しておりますのでご覧になってください。

 

骨盤(寛骨)の左右差がないことを前提で行っていただければ、

お尻の筋肉は上がり、骨盤が締まってきますのでより引き締まったお尻を作ることができます。

 

骨盤の左右差をなくすために自分自身でできることとしては、

ストレッチポールを使って骨盤へのアプローチをしていただけるといいでしょう。

 

 

 

 

 

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番外編

【お尻の筋肉については詳しく解説します】

 

大殿筋上部線維は

股関節を外転・伸展・外旋と動かします。

 

ちなみに大殿筋の下部線維は、

股関節を外転・伸展・外旋と動かします。

 

??

ですね。

 

同じ作用があるのですが、

下部線維は伸展(股関節を伸ばす、脚を後ろに蹴る)に特に働き、

上部線維は外転(股関節を外に開く)に特に働きます。

 

大殿筋下部線維は歩行時における立脚初期の屈曲モーメントを制御し、

同筋上部線維は中殿筋と共に立脚中期の骨盤落下を制御する筋として重要視されています。

 

そして

大殿筋は股関節伸展外転方向で最大の筋活動が発揮され,

次いで伸展方向,外転方向の順に高い値を示すとの報告があります。

 

もう少し細かくみていくと

大殿筋表層の全線維と深層の上部線維は腸脛靱帯に付着し、

深層の下部線維は大腿骨の殿筋粗面に付着するので、

このことから大殿筋上部線維は主に股関節の外転作用を有し、

大殿筋下部線維は主に伸展作用を有するとされており、

さらに両筋線維共に外旋作用を有するとされています。

 

 

不安をあおるつもりまありませんが、昔に比べて便利になってきた現在、お尻をうまく使えていない方が多くなった印象がありますね。

 

 

 

骨盤は整えるだけでは、安定性は得られません。

 その時は位置は変わりますが、

歪んでしまっている原因を取り除かない限り、

すぐに戻ってしまうのです。

 

そして、原因を取り除けたら

それを安定させるエクササイズが大事となってきます。

 お試し下さい。

 

 

 

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